運動するとバストダウンする? バストアップに効果的な筋トレ方法とは?

美乳の秘訣は筋トレだった!

risa

「脂肪を落として体を引き締めたい。でも、バストのボリュームは落としたくない!」。そんな女性の悩みを解決するバストアップ術を、ピラティスインストラクターで、美しいボディラインが魅力のRISAさんが伝授。筋トレで叶える美乳の作り方を早速チェックして!

<目次>

    トレーニングするとバストは減る?

    risa

    その多くが脂肪でできているバスト。トレーニングすることで当然体の脂肪は減っていくため、バストだけをキープするのは難しいもの。

    「私もHIIT(ヒット。高強度インターバルトレーニングのこと)をやっているときは一気に1〜2カップ落ちました。これは女性ならではの問題ですね。ただ、バストアップはボディメイク術で補うことが可能なんです」

    バストアップに必要な筋肉とは?

    胸周りの筋肉を鍛えることでバストアップやハリのある胸を作ることができる。バストアップには以下の筋肉を鍛えよう。

    ①大胸筋

    バストの土台となっている筋肉。胸が重力に負けて垂れ下がるのを防ぎ、胸のシルエットを美しく見せる役割を担っている。

    ②小胸筋

    大胸筋の内側にあり、肩甲骨と肋骨につながっている筋肉でバストを引き上げる役割をしている。また、左右のバストを中央に寄せたり肋骨を引き上げるバストアップに重要な筋肉。

    RISAさんが教えるバストアップへの道

    ここからは、RISAさんが教えてくれたバストアップの筋トレ法や食事についてご紹介。

    【STEP1】あなたの「理想のバスト」は?

    risa

    「私の理想のバストは、動きを制限しないくらいのサイズで、上向きの形でやわらかい胸。垂れたり広がったりしない美乳づくりのためには、ワークアウトが大切。また、マッサージや食事も効果的です。女性の体って、男性以上にすごく変化するでしょ? 生理、出産、ホルモンバランスとか、体が変わっていくタイミングがいろいろある。おっぱいも体の一部なので、恥ずかしがらず自分のバストと向き合って」

    【STEP2】バストアップする筋トレを実践

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    「筋肉と脂肪はくっついているので、チェストトレーニングすることで引き上げ効果が期待できます。私も週1回はチェストトレーニングを欠かしません。胸の大胸筋には、トップ、ミドル、アンダーとあって、トップだけを鍛えること。男性のようにベンチプレスをやり過ぎると四角いおっぱいになってしまうから要注意。

    『ダンベルフライ』というトレーニングもそうだけど、胸の高い位置を意識して胸の上部分の筋肉を狙って鍛えることで、そこが発達してバストのトップが引き上がる。ダンベルは女性なら3㎏くらいはいけると思いますが、重過ぎるようなら調整を。

    ここで紹介する3つのトレーニングは、自重(自分の体重のみを利用したトレーニング)とウエイトトレーニングも入っているけど、家でもできるシンプルなものをチョイスしたのでトライしてみて!」

    〈バストアップ筋トレ①〉ハンドプレス

    risa

    胸の前で両手の手のひらを合わせ、押し合う。

    <回数>10秒×3セットを目安にトライ。

    〈バストアップ筋トレ⓶〉ワイルドプッシュアップ

    risa

    ひじの角度が90度になるように床に手をつき、腕立て伏せをする。

    できない人は無理をせず、ひざをついてOK。

    <回数>10回×2セットを目安にトライ。

    〈バストアップ筋トレ③〉ダンベルフライ

    risa

    1.ダンベルまたは水の入ったペットボトルなどのウエイトを持ち、椅子やベンチなどに仰向けになる。

    2.両手を胸の上に上げ、ゆっくりと開きながら肩甲骨を引き寄せる。このとき背中が丸まらないように注意。胸の上部を意識しながら行って。

    <回数>10回×2セットを目安にトライ。

    【STEP3】ブラにこだわる

    risa

    「私がもうひとつ意識しているのはブラ選び。重視しているのは、通気性、ホールド感、ずり落ちず、締めつけすぎないこと。ボディラインが美しく見えるものだとよりいい。体を動かすことが多いし、クーパー靭帯は切れてしまうと戻らないと言われているので、スポーツブラはしっかりとホールド感のあるものを選びます。

    激しい動きをするときはちょっとタイトめのもので、ストラップも2本で太めのものをチョイス。あとは女子力をあげたいので(笑)、テンションが上がるデザインが好き! 

    家では『ながらトレ』がすぐにできるように、ルームブラか緩めのスポーツブラをしてる。常に意識づけをしておきたいから」

    【STEP4】お風呂でマッサージ

    risa

    「バストのボリュームをなるべく落とさないために実践しているのが、マッサージ

    私は毎日お風呂上がりにオイルでマッサージして、リンパの流れを良くしたり、お肉を胸の方に寄せていくようにしたりしています。バストはリンパ管がはりめぐらされているため、マッサージでリンパを流して血流を良くし、老廃物を排出する。

    あとは、『下のお肉よ、上に上がれー!』って念じながらやる(笑)。お風呂で温まった状態ですると血流も良くなるので、ボディーソープやエッセンシャルオイルを使ってやることも。

    毎日、自分で触って動かして『しこりがないかな』『ちょっと張っているからもうすぐ生理かな』など、自身の体調を確かめておくことも大事」

    【STEP5】バストアップ食材を食べる

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    「バストアップに効果的と言われるイソフラボンを含む、大豆や納豆はよく食べます。

    豆をシンプルに水煮したものや、それをアレンジしてメキシカン風にしたり、フムスにしたりしてもおいしいですよ。あとは、ボロン(ホウ素)を含む食材

    ボロンはミネラルの一種で、バストのボリュームアップにプラスに働くと言われています。キャベツやりんご、ブドウ、生のナッツ類、海藻もよく食べています。

    できるだけナチュラルな状態で食べる方がいいのかなと思っているので、生で食べることが多い。おいしく食べてバストアップできればいうことなし!」

    バストアップが期待できる食材

    おっぱい番長、朝井麗華さんが教える、バストアップが期待できる食材はこちら。

    ①かぼちゃ

    sliced pumpkin on green stone chopping board
    istetianaGetty Images

    カボチャは抗酸化力、美肌の助っ人といわれるビタミンEが豊富。
    また、カボチャに含まれるリグナンという成分は大豆イソフラボンなどと同様、女性ホルモン類似作用があり、バストアップも期待できるそう。末梢の血流も促してくれるので、冷え性改善にも効果がある。

    ②イワシ・サンマ・秋サバ

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    IvanGetty Images

    青魚は、脳にダイレクトな栄養となる貴重な成分で体内で合成できないDHA・EPA(必須脂肪酸)を摂取できる食材。さらに、この脂肪酸、実はバストアップのためにとても重要。よく耳にする「バストの9割は脂肪」とは、これら魚が持つ不飽和脂肪酸が主成分だそう。

    ③スパイスが効いたもの

    dried spices in small bowls
    Science Photo LibraryGetty Images

    フェンネルやフェヌグリークなどのスパイスはエストロゲン類似作用があり、女性ホルモンの分泌をサポートするため美バストのサポートにもつながる。カレーなどのスパイスが効いたものを積極的に取り入れてみよう。

    また、皮膚の弾力をアップするためにコラーゲンが豊富な食べものや健康な体づくりに欠かせないタンパク質(プロテイン)を取り入れ、皮膚を美しくすることが美バストにつながる。

    参考記事

    「【おっぱい番長の読むバストケア】秋の食材を取り入れて、美ボディーを作ろう」
    「年齢は関係ない! “おっぱい番長”から教わる美バストを作る習慣、NG習慣とは?」

    自分の胸を最高のバストに!

    「ダイエットやトレーニングをすると、どうしてもバストが減ってしまう」という悩み。理想のヘルシーなボディラインを手に入れるためには、さまざまなアプローチが必要。

    RISAさんに教わったアイデアを取り入れて、自分のバストを理想の形に育ててみて!

    Photo: Cedric.Diradourian Text: Hiromi Onda(Listen)

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