結果を早く出したい? ローイングマシンを使うべき16の理由

有酸素運動と筋トレが組み合わさった全身ワークアウトなんて、やらなきゃ損!

our sweat session is in full swing
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体の筋肉の85%を使うローイングマシン(別名エルゴメーター)のメリットは広く知られているけれど、最近はファッショナブルなマシンの登場で、その存在が薄れている。ランニングマシンと共に昔からあるローイングマシンは、姿勢の改善や下半身の引き締めに効果的。だから1870年代(事実)に誕生してから、需要が一向に衰えない。

レジスタンストレーニングと有酸素運動を融合させたローイングマシンは、家にあると非常に便利。スタミナと耐久力の向上にも使えるし、インターバルトレーニングで一汗かくためにも使える。 それでは早速、ローイングマシンの16のメリットと選び方をイギリス版ウィメンズヘルスより詳しく見ていこう。

1.ローイングは全身運動である

腕と脚しか使われていないように見えるかもしれないけれど、ローイングマシンジム『City Row』の副社長で初代インストラクターのアニー・マルグルーいわく、ローイングマシンは体の筋肉の85%を使わないと正しく漕げない。

「ローイングでは脚、腕、背中、体幹の主要な筋肉が全部アクティベートされて、筋力と有酸素能力の両方が向上します」。そう、このマシンを使えば、筋トレと有酸素運動の両方が一度にできる。

2.衝撃が少ないのに強度が高い

「ローイングマシンでは、衝撃を最小限に抑えながら好きなだけ強度を上げられます」と話すのは、フィットネスジム『The Engine Room』の創設者でヘッドトレーナーのクリス・ヘロン。「ランニングマシンで長く走りすぎたり、速く走りすぎたりして、足首とヒザを痛める人は後を絶ちません」

ローイングマシンなら、関節に余計な衝撃を与えることなくランナーとしての能力を高めていける。

3.筋肉痛を悪化させない

有酸素運動と筋トレで下半身を引き締めたいのに、筋肉痛で続かない? ローイングマシンなら、筋肉痛を恐れることなく週に何度も心拍数が上げられる。

筋肉痛になりにくいのは「ローイングマシンがエキセントリックな動作ではなく、コンセントリックな動作を必要とするからです」とヘロン。コンセントリックな動作では、筋肉が縮むタイミングで筋肉に負荷がかかる。逆にエキセントリックな動作(スクワットなど)では、筋肉が伸びるタイミングで筋肉に負荷がかかるため、筋組織が分解されて、新しい筋組織が作られる(このプロセスが筋肉痛のもとになる)。

4.体幹と臀筋が鍛えられる

ローイングマシンは、体幹と臀筋を使わないとうまく引けない。「マシンを漕いでいるときは、体幹が収縮・弛緩を繰り返します。小さなシットアップを続けるようなものですね」と話すのは、フィットネスジム『Core Collective』のLIFT+ROWプログラムを考案したカール・ヴァン・ヒールデン。「シートを後ろに引く動作では、下半身も鍛えられます」

5.姿勢がよくなる

この記事を読みながら、背中が丸まっているそこのあなた。「女性は、もともと上半身が強くないので、姿勢が悪くなりがちです」とヘロン。「ローイングマシンを正しく引くには、前かがみにならず、背中を伸ばすしかありません」

そもそも正しいテクニックとは? ボート競技の元イギリス代表選手、ビッキー・ソーンリーは、水上のレースに向けたトレーニングを屋内のローイングマシンで行っていた。「最初は脚だけでグッと押します。脚だけにすることを忘れてしまう人は多いですが。それから臀筋と背中の力で引きます」

6.下半身の大きな筋肉が使われる

ローイングが上半身のワークアウトだと思っているなら大間違い。「実際にやってみると、60%は脚なのが分かるはずです」とヘロン。腕を使うのは20%だけ。残りの40%は他の部位。

7.使い勝手がよい

ローイングマシンの長所は、複数のタイプのワークアウト(HIITやLISSなど)を同時に行えること。

ソーンリーのトレーニングの大部分は低強度。「レースの80%は有酸素運動なので、トレーニングでは低強度で何マイルも漕ぎ、有酸素能力を高めます。高強度のエクササイズは、トレーニングの最後にするだけです」。アスリートがそれでいいと言うのなら......。

8.自分に合わせて設定可能

ローイングマシンでは、ランニングマシンやエアロバイクと同様、自分の能力に合わせて設定が変えられる。でも、急に負荷を上げないで。ソーンリーの話では、負荷が高すぎると背中に大きな負担がかかる。逆に、少しずつ負荷を上げればケガが防げる。

9.新しいスキルが身に付く

新しいことを学ぶのに年齢は関係ない。「ローイングにも、テクニックというものがありますからね」とヘロン。「それを磨けば磨くほど効率的に漕げるようになり、ローイングが楽しくなります」

10.進捗が確認しやすい

ワークアウトのモチベーションは気分であるべき。でも、モニターのリアルタイムデータは競争心に火をつける。「毎回データを記録して比較すれば、どのくらいフィットになってきているかが分かりますしね」とヘロン。

11.サボれない

「今日は1日長かったから脚がフラフラ。ちょっと手を抜いちゃおう。あのインストラクターは絶対に気付かない」。残念ながら、これが通用するのはスピンクラスだけ。

ローイングでは、全力を出していないことがすぐバレる。だってマシンが止まっちゃうから! 「ローイングマシンは余力で走ってくれません」とヘロン。「エアロバイクと違い、ずっと漕いでいる必要がありますよ」

これは、対ランニングマシンでも同じこと。英ラフバラー大学の研究によって、ローイングマシンは、ランニングマシンよりも激しく体を使うことが分かった。

12.結果が早く出る

ローイングマシンのワークアウトは本当に楽じゃないので、体の変化がいち早く現れる。「エアロバイクやランニングマシンよりも短い時間で同じ結果が得られます」とソーンリー。「エアロバイクとランニングマシンでは上半身も鍛えられません」。ヘロンのクライアントにも、たった5回のセッションで変化が現れるそう。

13.自重ワークアウトの欠点を補える

HIITには、押すエクササイズ(プッシュアップなど)が多い反面、引くエクササイズ(ローイングなど)が少ない。ローイングマシンを引けば、この不足が補われる。

14.短時間で済む

ローイングマシンのワークアウトには15分もあれば十分。「体脂肪を減らしたいなら、その15分は最大強度の80%程度を絶対に維持してください」とマルグルー。「カロリーを燃やしたいならタバタ式がオススメです。全力で20秒漕ぎ、10秒休む。これを15分間繰り返しましょう」

15.視力に問題があってもOK

ローイングマシンは、フィットネスレベルも視力も問わない。こういうワークアウトは非常にまれ。2015年の研究では、視覚障害を持つ人々が週5日のローイングを6週間続けたところ、上半身の体脂肪が減り、コレステロール値が低くなり、背筋力がアップした。

16.メンタルヘルスにもよい

ローイングマシンが心に与える影響を過小評価してはいけない。

「メンタルヘルスに効果的なのは、あのストロークのリズムというか、スムーズな流れです」とソーンリー。

もちろん、水上や自然の中では効果が倍増。夢見心地で、湖に落ちることさえあるかもしれない。インドアのローイングを極めたら挑戦してみて。

ローイングマシンの選び方

ローイングマシンのあるジムに通うくらいなら、いっそのこと家に1台置こうかと考えている人は、買う前に以下の点を要チェック。

エアマグネティック・ローイングマシンとマグネティック・ローイングマシンの違い

まず、自分には“エアマグネティック・ローイングマシン”と“マグネティック・ローイングマシン”のどちらが向いているのかを考えよう。前者は引くのにより大きな力を要し、筋肉により高い負荷がかけられる分、値段が高め。でも、低予算だからといって思い悩むことはない。絶対にエアマグネティックである必要は全然ないし、スタンダード(マグネティック)なローイングマシンでも十分に効果的。

 

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text: Lauren Clark Translation: Ai Igamoto

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